گردن و گردن درد

بنا به درخواست يكي از خوانندگان عزيز وبلاگ ورزشكار باشيد . مطلب اين شماره را به گردن و درد در اين ناحيه اختصاص دادم .

مختصري در مورد آناتومي گردن:

ساختار اسكلتي:

جزء ستون مهره ها مي باشد كه هفت مهره از سي و سه مهره را تشكيل مي دهد .

در مهره هاي گردن اولين مهره ، اطلس نام دارد كه داراي جسم مهره اي نمي باشد و به صورت يك حلقه استخواني است . دومين مهره به نام اكسيس كه به مهره اول متصل شده و موجب حركات چرخش سر به چپ و راست مي شود . مهره هفتم گردني داراي بلند ترين زائده شوكي بوده و از بقيه مهره هاي گردن بلند تر است . در بخش خلفي گردن قابل لمس مي باشد و در ضمن متمايز كننده مهره هاي گردني يا پشتي است .

ساختار عضلاني:

عضلات جناغي چنبري پستاني ، طويل گردني ، راست راسي قدامي ، طويل راسي  و نردباني خلفي، مياني و قدامي ، عضلات موجود در اين ناحيه مي باشد كه حركات تا شدن ، باز شدن و چرخش ها را براي سر شما امكان پذير مي كنند .

قوي كردن اين عضلات مي تواند تا حدي از درد در ناحيه گردن در ميانسالي را كاهش دهد كه در ادامه به اين مطلب نيز پرداخته شده است .

گردن درد چگونه دردي است ؟ چه كساني به آن مبتلا مي شوند ؟ اصولا چه دليلي  موجب پيدايش اين بيماري مي شود ؟

گردن انسان بعد از كمر ، شايع ترين مفاصل مستعد آرتروز ، ساييدگي ، كاهش فاصله و بيرون زدگي ديسك است البته مهره هاي گردن از آنجايي كه نخاع و ريشه هاي عصبي بسيار مهمي را در بر گرفته بسيار حساس تر از مهره هاي كمري هستند و آسيب هاي جدي اين ناحيه مي تواند باعث فلج كامل دست ها و پاها گردد .

عوامل متعددي باعث ايجاد درد در گردن و به دنبال آن دردهاي تير كشنده در دست ها مي شود . از جمله اين عوامل مي توان به التهاب بافت هاي نرم اطراف مفصل هاي مهره اي ، وضعيت نامناسب سر و شانه ها ، تعغير شكل مهره ها ، آرتروز ، بيرون زدگي ديسك و بيماري هاي ناشي از گرفتگي هاي عضلاني و كشيدگي هاي ليگامني اشاره كرد .

درد در ناحيه گردن مي تواند گريبانگير همه اقشار جامعه شود چه در محيط هاي كارگري ، چه در محيط هاي كارمندي و يا حتي در خانه و يا ورزشكاران به خاطر آسيب هاي احتمالي و ...

بيشترين علت وجود درد هاي مختلف در ناحيه گردن ناشي از سه بيماري شايع آرتروز ، بيرون زدگي ديسك و سندروم هاي عضلاني است كه در صورت وجود درد در ناحيه گردن و انتشار آن به دست ها حتي در مراحل اوليه آن بايستي به پزشك مراجعه كرد تا تشخيص قطعي در مراحل اوليه صورت گيرد چرا كه درمان در آن مراحل بسيار مفيد تر و موثر تر واقع مي گردد .

چند توصيه براي پيشگيري از درد گردن:

كارشناسان نيز معتقدند گردن درد ممكن است در نتيجه تصادف يا آسيب ديدگي ، مشكلات استخواني – عضلاني و يا حتي تومور بروز كند اما اغلب اوقات قرار گرفتن در يك وضعيت نامناسب و غير استاندارد مثل وضعيت غير صحيح بدن به هنگام خواب مي تواند منجر به بروز درد در گردن شود .

نكات بسيار ساده زير مي تواند در پيشگيري از درد گردن بسيار مفيد باشد:

1- هميشه گردن خود را در حالت ايستاده ، نشسته ، يا راه رفتن صاف و عمود بر بدن نگه داريد به طوري كه هيچ زاويه اي با بدن نسازد .

2- هرگز در حين نشستن در پشت ميز كار،  گردن خود را خم نگه نداريد بلكه اگر لازم است صندلي خود را كوتاه كنيد يا ارتفاع ميز را بالا ببريد تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولاني نباشيد و يا اگر مجبور به انجام اين كار هستيد هر از چند گاهي گردن خود را صاف كنيد .

3- اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستيد حتما با يكي از دستانتان از وزن سرتان و فشار بر روي مهره هاي گردني بكاهيد تا كمتر دچار صدمات گردن شويد .

4- موقع مطالعه سعي كنيد كتاب يا روزنامه را بالا نگه داريد ، تا اينكه سر خود را زياد خم كنيد كه اينكار مي تواند در دراز مدت آسيب زيادي به گردن شما برساند .

5- حتي الامكان هنگام خوابيدن از بالش كوتاه استفاده كنيد به طوري كه سرتان در امتداد بدن قرار گيرد نه اينكه خم شود .

6- در موقع رانندگي همانطور كه در شماره قبل گفتم تا آنجا كه مي توانيد به فرمان نزديكتر بنشينيد تا مجبور نباشيد دستتان را دراز كنيد و به فرمان برسانيد .

7- صندلي كه روي آن مي نشينيد و رانندگي مي كنيد  حتما بايستي داراي تكيه گاهي براي گردن داشته باشد .

ورزش هاي مفيد براي پيشگيري از درد گردن:

1- -طوري ايستاده كه گردن در امتداد ستون مهره ها ، راست قرار گيرد و روبرو را ببينيد . بسيار آرام سر را حركت داده تا بتوانيد سقف را ببينيد و پس از مكثي كوتاه به آرامي سر خود را حركت دهيد تا اينبار زمين را ببينيد اين حركت را 10 تا 20 بار انجام دهيد سپس همين حركت را طوري انجام دهيد تا اينبار سمت چپ و راست خود را ببينيد اين حركت را نيز 10 تا 20 بار انجام دهيد .

2- در حالت تمرين شماره قبل ايستاده يك دست خود را روي پيشاني خود گذاشته و سر خود را به جلو خم كنيد و با دست خود مانع از انجام اينكار شويد با اين كار يك انقباض هم طول ( ايزومتريك ) در عضلات گردن شما بوجود مي آيد كه باعث تقويت اين عضلات مي شود . اين حركت را براي 10 ثانيه انجام دهيد سپس همين حركت را با گذاشتن دست در پشت سر و سپس راست و چپ سر خود نيز انجام دهيد .

3- از چرخاندن سر به صورت دوراني به دور محور گردن كه در قديم روال داشت پرهيز كنيد .

4- شانه هايتان را بالا ببريد و به گوشهايتان نزديك كنيد 5 ثانيه نگه داريد سپس رها نماييد اين حركت را سه دوره در هر دوره 10 تا 20 بار انجام دهيد .

5-روي يك سطح مناسب به پشت دراز بكشيد و گردن خود را از پايين به بالا حركت دهيد اين حركت را 30 تا 40 بار انجام دهيد .

مچ و مچ درد

همانطور كه در شماره قبل به يكي از خوانندگان عزيز وبلاگ ورزشكارباشيد قول داده بودم مطلب اين شماره را به مچ و مچ درد اختصاص دادم .

مختصري در مورد آناتومي مچ دست:

ساختار اسكلتي:

مفصل مچ دست به ظاهر از تركيب دو استخوان زند زبرين و زيرين و هشت استخوان مچ دست بوجود آمده ولي در واقع اين مفصل از استخوان هاي زند زبرين و سه استخوان ناوي ، هلالي و حرمي تشكيل گرديده است . چهار استخوان ذكر شده مچ دست با استخوان هاي رديف پايين تر به نام هاي ذوزنقه و چنگكي نيز مفصل شده و همين استخوان ها با استخوان هاي كف دست مفصل مي شود .

مچ دست قادر به انجام حركات دور شدن ( آبداكشن )، نزديك شدن ( آداكشن )، باز شدن ( اكستنشن )، تا شدن ( فلكشن ) و هايپرآداكشن و هايپرفلكشن مي باشد .

ساختار عضلاني:

حركات متنوعي كه در مچ دست وجود دارد به علت وجود بيست و پنج عضله اي است كه در اين قسمت فعاليت دارند ، كه قوي كردن اين عضلات مخصوصا عضلات ناحيه ساعد مي تواند شما را در برابر مچ درد تا حدودي مصون سازد از اين عضلات مي توان به بازكننده دراز شست دست ، دور كننده دراز شست دست ، تاكننده دراز شست دست ، بازكننده انگشت كوچك دست ، تا كننده عمقي انگشتان دست و چندين عضله ديگر اشاره كرد .

مچ درد چگونه دردي است ؟

Carpal Tunnel Syndrome يكي از بيماري هاي بسيار رايجي است كه متأسفانه در گذشته چندان مورد تحقيق قرار نگرفته و تا حدي ناشناخته مانده است . معمولاً مردم ، اين بيماري را به عنوان " مچ درد" مي شناسند كه درد آن به انگشت هاي دست ختم شد ه و حركات دست را تا حدودي مشكل مي سازد و ناتواني به وجود مي آورد. امروزه اين ناراحتي در ميان كارگران و كاركنان كشورهاي صنعتي فوق العاده رايج است. اين عارضه در ميان كساني كه ساعات زيادي با كامپيوتر كار مي كنند؛ مانند صندوق دارها، ماشين نويس ها و كارگران كارخانه هاي ماشين سازي و افرادي كه به كارهاي مكانيكي اشتغال دارند بسيار رايج است. در حال حاضراين درد شناخته شده ، و قابل درمان است .

البته عوامل ديگري نيز مي تواند موجب مچ درد شود ولي اين بيماري يكي از شايع ترين علت هاي درد در ناحيه مچ دست است .

علل بروز اين بيماري:

تحقيقات نشان مي دهد از هر ده نفر افرادي كه به اين ناراحتي دچار هستند ، يك نفر كساني هستند كه با دست هايشان كار مي كنند. خانمهاي خانه دار ، تايپيست ها ، قصاب ها ، نجارها، موسيقي دانان و خياط ها بيشتر به  اين بيماري دچار مي شوند . به عبارتي اين عارضه در ميان زنان 40 تا 60 ساله و بخصوص زنان باردار رايج است ؛ زيرا در دوران بارداري به دليل ترشحات زياد هورمون ، غضروف شل شده و باعث تورم مي گردد. در ضمن اين حالت در ميان خانم هايي كه قرص ضد بارداري مصرف مي كنند نيزديده مي شود . همچنين كساني كه از ناراحتي تيروئيد رنج مي برند به دليل نوسان هورمون به اين بيماري دچار مي گردند.

فشار حاصله بر روي عصب حسي مياني عامل اين بيماري است . همچنين رماتيسم مچ و مفاصل دست نيز از علل اين بيماري به حساب مي آيند.

ورزش هاي مفيد براي پيشگيري از مچ درد:

با انجام تمرينات زير مي توانيد تا حدي امكان ابتلا به مچ درد را در آينده را كاهش دهيد .

1-     انگشتان خود را محكم بسته يك ثانيه بسته نگه داريد مجددا باز كنيد اين كار را بيست بار پشت سر هم براي هر دست انجام دهيد .

2-     يك توپ تنيس يا چند جوراب كه در هم به شكل توپ پيچيده شده است را در دست گرفته و سعي كنيد انگشتان خود را ببنديد در اين صورت انگشتان شما با مقاومت از طرف توپ مواجه مي شود انگشتان خود را در همين وضعيت به مدت سه ثانيه نگه داريد و سپس سه ثانيه استراحت دهيد . اين حركت را ده بار براي هر دست انجام دهيد .

3-     آرنج خود را طوري خم كنيد كه ساعد شما با بازويتان زاويه نود درجه تشكيل دهد طوري كه كف دست شما رو به بالا باشد سپس انگشتان خود را بسته مچ خود را به آرامي به سمت بالا و پايين حركت دهيد .

4-     دست خود را در همان حالت تمرين شماره قبل نگه داشته ولي اينبار به جاي بالا و پايين كردن مچ دست را به چپ و راست به آرامي حركت دهيد ( توجه داشته باشيد كه مچ در اين حركت بايد بدون هيچ شكستگي از ساعد باشد ) .

5-     دست خود را در همان حالت تمرين شماره قبل نگه داشته اينبار مچ خود را طوري  حركت دهيد كه در مرحله اول كف دست رو به بالا باشد و در مرحله بعد با چرخاندن ساعد كف دست رو به پايين شده باشد ( توجه داشته باشيد كه مچ در اين حركت بايد بدون هيچ شكستگي از ساعد باشد و زاويه نود درجه اي ساعد با بازو حفظ شود ) .

 تمرينات شماره سه تا پنج را در سه دوره و هر دوره ده تكرار انجام دهید .

اين سه تمرين را ميتوانيد با گرفتن وزنه سبك در دست انجام دهيد ولي شما در صورتي مجاز به انجام اين حركات با وزنه هستيد كه مچ شما از عضلات نسبتا قوي بر خوردار باشد وگرنه وزنه مي تواند به مچ دست شما آسيب برساند .

ارتباط مچ درد با رايانه:

مطلب زير از سايت www.zartak.com برداشته شده است .

استفاده از ماوس تقريبا به بخشي جدانشدني و معمول در کار با کامپيوتر تبديل شده است. در بسياري از موارد باعث بروز مشکلاتي در مچ دست مي شود . توجه به نکات زير در کاهش مشکلات بوجود آمده در اثر بکارگيري بيش از حد ماوس موثر مي باشند:

1- استفاده از ماوس نوري: استفاده از ماوسهاي قديمي که با گوي کار ميکنند را فراموش کنيد. ماوسهاي نوري از حساسيت بيشتري برخورداند و به همين دليل کار با آنها به نسبت ماوسهاي قديمي نياز به فشار کمتر دست و حرکت کمتر مچ دارد. با کمي تنظيم و انتخاب يک ماوس اپيتک ميتواند حرکت مچ دست خود را کمتر و مدت بيشتري از ماوس بدون احساس خستگي استفاده کنيد.

2- ماوس پد طبي:.ماوس پد هاي طبي داراي يک بالشتک در پايين پد هستند که مچ دست بر روي آن قرار ميگيرد.مهمترين عامل درد مچ در کار با ماوس حالت شکسته و زاويه مچ دست است.که در بلند مدت حتي مي تواند باعث دردهاي مزمن و ماندگار در مچ دست شود اما در ماوس پدهاي طبي مچ دست در وضعيت بهتري قرار ميگرد و تقريبا ساعد و کف حالت افقي و بدون شکستي دارند که اين مسئله در سلامتي مفاصل و خستگي کمتر مچ دست نقش مهمي دارد.ماوس پدهاي طبي قيمت بالايي ندارند و در بازار ايران نيز ميتوانيد مدلهاي خوبي از اينگونه پدها را کمتر از يک هزار تومان تهيه کنيد .

3- ورزش: در مورد بسياري از ما کار با ماوس و کيبورد و يا احتمالا نوشتن تنها کارهايي هستند که با مچ دست خويش در طول روز انجام مي دهيم. اين در دراز مدت باعث ضعيف شدن مچ دست ميشود به طوريکه کمي فشار بيشتر ميتواند باعث درد مچ دست شود. با وجودي که من نکات اشاره شده در بالا را انجام دادم و درد مچ و خستگي حاصل از کار با ماوس به حداقل رسيد اما همچنان در شرايطي که فشار بيشتري به مچ دستم مي آمد دردهايي چندين ساعته را در مچ دستم حس ميکردم. شيوه ساده اي که من بکار گرفتم ورزش و استفاده از نرمشهايي که بود که مچ دست در آن بکار گرفته ميشود.شيوه اي که  به شکل موثري از آن جواب گرفتن استفاده از وزنه و نوعي حرکت خاص با مچ دست بود که تنها  در ده روز دردهاي مچ دستم به شکل قابل محسوسي کاهش يافت.

 اسکرول: تا کنون فکر کرده ايد که چه مدت از زماني را که با ماوس کار ميکنيد صرف اسکرول صفحات ميکنيد؟ به خصوص اگر اهل کار با اينترنت و گردش در وب باشيد قطعا مدتي را صرف اسکرول صفحات وب سايتها مي کنيد.اسکرول با حرکت ماوس باعث تغيير زاويه مچ دست و يا حرکت دست مي شود.استفاده از ماوسهايي که دکمه اسکرول را وسط کليدهايشان دارند مي توانند نياز به حرکت دست  و مچ را کاهش دهند و طبيعي است که کاري که تنها با حرکت يک انگشت انجام مي شود را با مچ دست و يا ساعد انجام نمي دهند.

در نهايت و چنانکه از مطالب بالا مشخص است کمي دقت در انتخاب و خريد ماوس و ماوس پد ميتواند سلامتي بيشتر و خستگي کمتري را براي شما به ارمغان بياورد و البته نبايد فراموش کنيم که مچ دستهاي ما فقط براي کار با ماوس و کيبورد نيست و براي اينکار نيز ساخته نشده است پس بايد سعي کرد به تناسب با نرمشهاي خاص آنها را در وضعيت مناسبي نگه داريم

تشكر از سايت زرتک و وبلاگ ورزشکار باشید

منابع:

- کالبدشناسی و فیزیولوژی دانشگاهی

- آمادگی جسمانی و علم تمرین

- تمرین های عضلات شکم

همانطور که  قبلا قول داده بودم اين شماره را به کالري موجود در مواد خوراکي و

کالري مصرف شده اختصاص داده ام .

دوستان عزيزي که مايلند وزن خود را تنظيم نمايند مي توانند از مطالب جدول ذيل  استفاده نمايند .کاربرد اين جدول به شرح ذيل مي باشد:

ابتدا کالري مصرف شده را در فعاليت روزانه ي خود محاسبه مي کنيد سپس کالري موجود در مواد خوراکي خود را طوري تنظيم کنيد که:

اگر مي خواهيد وزن خود را بکاهيد بايد کالري موجود در غذا کمتر از کالري مصرفي باشد و اگر ميخواهيد بر وزن خود بيافزاييد بايد بر عکس قبل عمل کنيد .